Как поддержать иммунитет зимой: дозировка витамина Д, что есть и сколько часов спать

В зимнее время наш иммунитет нуждается в особой поддержке. Череда праздников, повышение заболеваемости острыми респираторными вирусными инфекциями, короткий световой день – все это влияет на работу иммунитета, ослабляет ее.

Как повысить устойчивость своего организма против различных вирусов и просто поддержать его, “Российской газете” рассказала врач-терапевт Анастасия Тимощенко.

Сколько часов спать

– Одной из самых насущных проблем современного общества является недостаток сна, причем это касается как детей, так и взрослых, – говорит Анастасия Тимощенко. – Активный ритм жизни, увлеченность гаджетами нарушают процессы засыпания и качественно влияют на сон. Для взрослых рекомендуемой нормой является 7-9 часов сна, при этом сон менее 6 часов является крайне нежелательным. Для детей школьного возраста эта норма больше, примерно 9-11 часов.

Каких физических нагрузок будет достаточно

– Необходимо дозировать физические нагрузки, – продолжает врач. – Причем предпочтение лучше отдавать анаэробным нагрузкам, в том числе на свежем воздухе. Зимние виды спорта являются прекрасным способом укрепления иммунитета. Даже обычной прогулки по парку или зимнему лесу будет достаточно для поддержания здоровья сердца и иммунитета.

От какой еды нельзя отказываться

– Необходимо правильное питание, – уточняет Анастасия Тимощенко, – с преобладанием в рационе свежих овощей и фруктов, цельнозерновых круп и продуктов, богатых омегой-3, полиненасыщенными жирными кислотами. Не стоит ограничивать употребление свежих овощей и фруктов в зимнее время, руководствуясь представлением, что зимой они недостаточно полезны. В зимнее время, возможно, содержание витаминов в свежих овощах и фруктах будет ниже, но при этом они остаются прекрасным источником клетчатки и микроэлементов.

Сколько принимать витамина Д

– Прием витаминов и микронутриентов необходим при недостаточной сбалансированности рациона или наличии дефицитов, – поясняет врач-терапевт. – Однако крайне важно обсуждать это с лечащим врачом и проходить обследования на наличие дефицита витаминов и нутриентов для своевременной коррекции.

Зимой особенно важен профилактический прием витамина Д. Взрослым для профилактики его дефицита рекомендован прием 800-1000 МЕ в сутки, для беременных и кормящих матерей – чуть выше от 800-2000 МЕ в сутки (согласно Клиническим рекомендациям Российской ассоциации эндокринологов от 2021 года). По рекомендациям Союза педиатров России, рекомендованная профилактическая доза витамина Д для детей варьируется в зависимости от возраста. Для детей до одного месяца – 500 МЕ, от месяца до года 1000 МЕ, от года до трех лет – 1500 МЕ. А в возрасте от трех до 18 лет – 1000 МЕ.

Что еще укрепит иммунитет

“Улучшение эмоционального состояния, снижение уровня стрессов и тревожности, все это на пользу вашему иммунитету”, – перечисляет эксперт “РГ”. И советует заняться любимым делом, встретиться с друзьями или родными, почитать книгу или посмотреть любимый фильм. “Все, что поднимает вам настроение, позволит укрепить иммунитет”,- резюмирует Анастасия Тимощенко.

Георгий Панин, «Российская газета»